Ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων, που ενώ δεν κάνουν υπερβολές στη διατροφή τους, δεν βλέπουν το βάρος τους να μειώνεται; Σας παρουσιάζουμε μερικά μικρά μυστικά, που εάν εφαρμόσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα, σίγουρα θα δείτε διαφορά.
Τρώτε γρήγορα και λαίμαργα;
Αδειάζετε το πιάτο σας με ταχύτητα αστραπής και συχνά δεν είστε καν καθισμένοι στο τραπέζι; Λάθος! Ο αργός τρόπος κατανάλωσης του φαγητού σάς βοηθά να το απολαύσετε, να νιώσετε τον κορεσμό και να μην τσιμπολογάτε ανεξέλεγκτα.
Μυστικό: Για μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, τρώτε πιο αργά, μασάτε καλά τις μπουκιές σας και -το κυριότερο- όταν τρώτε μην ασχολείστε με οτιδήποτε άλλο. Επίσης, κατά τη διάρκεια του φαγητού, να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι, γιατί αν το κρατάτε διαρκώς, δημιουργείται μηχανικά η τάση για τσιμπολόγημα.
Αδειάζετε το πιάτο σας με ταχύτητα αστραπής και συχνά δεν είστε καν καθισμένοι στο τραπέζι; Λάθος! Ο αργός τρόπος κατανάλωσης του φαγητού σάς βοηθά να το απολαύσετε, να νιώσετε τον κορεσμό και να μην τσιμπολογάτε ανεξέλεγκτα.
Μυστικό: Για μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, τρώτε πιο αργά, μασάτε καλά τις μπουκιές σας και -το κυριότερο- όταν τρώτε μην ασχολείστε με οτιδήποτε άλλο. Επίσης, κατά τη διάρκεια του φαγητού, να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι, γιατί αν το κρατάτε διαρκώς, δημιουργείται μηχανικά η τάση για τσιμπολόγημα.
Τσιμπολογάτε, αλλά κάθε πότε;
Τσιμπήσατε μια πατατούλα από το ταψί με το κοτόπουλο και
κόψατε τη γωνία από τη ζεστή φραντζόλα ψωμί; Αυτό, όπως όλοι καταλαβαίνετε, δεν είναι πρόβλημα. Όλοι τσιμπολογούν κατά καιρούς -φαγητό, σνακ ή γλυκά-, είναι φυσιολογικό. Στις γυναίκες, μάλιστα, η λαχτάρα για φαγητό είναι συχνότερη όταν περιμένουν την έμμηνο ρύση. Εάν όμως τσιμπολογάτε ανεξέλεγκτα , καταναλώνοντας λαίμαργα μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. σε μισή ώρα), και μετά νιώθετε τύψεις, τότε είναι πιθανό αυτά τα επεισόδια υπερφαγίας να είναι ενδεικτικά μιας διατροφικής διαταραχής.
Τσιμπήσατε μια πατατούλα από το ταψί με το κοτόπουλο και
κόψατε τη γωνία από τη ζεστή φραντζόλα ψωμί; Αυτό, όπως όλοι καταλαβαίνετε, δεν είναι πρόβλημα. Όλοι τσιμπολογούν κατά καιρούς -φαγητό, σνακ ή γλυκά-, είναι φυσιολογικό. Στις γυναίκες, μάλιστα, η λαχτάρα για φαγητό είναι συχνότερη όταν περιμένουν την έμμηνο ρύση. Εάν όμως τσιμπολογάτε ανεξέλεγκτα , καταναλώνοντας λαίμαργα μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. σε μισή ώρα), και μετά νιώθετε τύψεις, τότε είναι πιθανό αυτά τα επεισόδια υπερφαγίας να είναι ενδεικτικά μιας διατροφικής διαταραχής.
Μυστικό: Θα εκπλαγείτε εάν υπολογίσετε πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα που τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το άθροισμά τους συνήθως ξεπερνά κατά πολύ ένα πλήρες γεύμα. Επομένως, ίσως είναι προτιμότερο να οργανώσετε καλύτερα τα γεύματά σας, ώστε να περιορίσετε το τσιμπολόγημα. Εάν πάλι τα επεισόδια υπερφαγίας είναι αρκετά συχνά (2-3 φορές την εβδομάδα ή συχνότερα), τότε υποκρύπτουν έλλειψη ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό.
Περνάτε από το… μικροσκόπιο ό,τι τρώτε;
«Αυτό παχαίνει», «Αυτό έχει λίπος», «Αυτό έχει πολλές θερμίδες»… Μήπως εξετάζετε υπερβολικά ό,τι τρώτε, με αποτέλεσμα να μην καταναλώνετε τελικά αυτό που θέλετε, αλλά αυτό που «πρέπει»; Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι άνθρωποι που περνούν από έλεγχο ό,τι βάζουν στο στόμα τους ουσιαστικά αγνοούν τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους και δεν ικανοποιούν τις πραγματικές τους ανάγκες.
«Αυτό παχαίνει», «Αυτό έχει λίπος», «Αυτό έχει πολλές θερμίδες»… Μήπως εξετάζετε υπερβολικά ό,τι τρώτε, με αποτέλεσμα να μην καταναλώνετε τελικά αυτό που θέλετε, αλλά αυτό που «πρέπει»; Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι άνθρωποι που περνούν από έλεγχο ό,τι βάζουν στο στόμα τους ουσιαστικά αγνοούν τα μηνύματα που τους στέλνει το σώμα τους και δεν ικανοποιούν τις πραγματικές τους ανάγκες.
Μυστικό: Εάν νιώθετε μια έντονη επιθυμία για παγωτό ή σοκολάτα, μην προσπαθείτε να δώσετε στον εαυτό σας καρότα ή σέλερι, επειδή, ακόμη και αν το κάνετε, μετά από λίγο θα λαχταράτε πάλι το γλυκό. Με άλλα λόγια, είναι υγιές να υποκύπτετε πού και πού στις επιθυμίες του σώματός σας. Το αντίθετο μπορεί να σας οδηγήσει σε μια διατροφική διαταραχή από το πουθενά.
Όταν θυμώνετε, καταφεύγετε στο ψυγείο;
Ο θυμός, η απογοήτευση, αλλά και η πλήξη και η στενοχώρια, σας ωθούν στο ψυγείο; Εάν αυτό συμβαίνει τακτικά, τότε η πείνα σας είναι «συναισθηματική». Με άλλα λόγια, τρώτε ως αντίδραση στη συναισθηματική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι σε σχετικά ερωτηματολόγια οι άνθρωποι φυσιολογικού βάρους συγκεντρώνουν χαμηλό σκορ όσον αφορά τη συναισθηματική πείνα, ενώ οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι συνήθως σκοράρουν υψηλά, που σημαίνει ότι καταφεύγουν συχνά στο «παρηγορητικό φαγητό».
Μυστικό: Εάν θέλετε το βάρος σας να ισορροπήσει, είναι καιρός να διερευνήσετε τον βαθύτερο λόγο για τον οποίο τρώτε και να αναζητήσετε άλλες διεξόδους για να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές καταστάσεις που βιώνετε. Ενδεχομένως στην προσπάθειά σας να χρειαστεί και η βοήθεια ενός ειδικού (ψυχολόγου).
Ο θυμός, η απογοήτευση, αλλά και η πλήξη και η στενοχώρια, σας ωθούν στο ψυγείο; Εάν αυτό συμβαίνει τακτικά, τότε η πείνα σας είναι «συναισθηματική». Με άλλα λόγια, τρώτε ως αντίδραση στη συναισθηματική κατάσταση στην οποία βρίσκεστε. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι σε σχετικά ερωτηματολόγια οι άνθρωποι φυσιολογικού βάρους συγκεντρώνουν χαμηλό σκορ όσον αφορά τη συναισθηματική πείνα, ενώ οι υπέρβαροι και οι παχύσαρκοι συνήθως σκοράρουν υψηλά, που σημαίνει ότι καταφεύγουν συχνά στο «παρηγορητικό φαγητό».
Μυστικό: Εάν θέλετε το βάρος σας να ισορροπήσει, είναι καιρός να διερευνήσετε τον βαθύτερο λόγο για τον οποίο τρώτε και να αναζητήσετε άλλες διεξόδους για να αντιμετωπίσετε τις συναισθηματικές καταστάσεις που βιώνετε. Ενδεχομένως στην προσπάθειά σας να χρειαστεί και η βοήθεια ενός ειδικού (ψυχολόγου).
Τρώτε νιώθοντας την κοιλιά σας να διαμαρτύρεται;
Η καλύτερη στιγμή για φαγητό είναι όταν η βιολογική πείνα «χτυπάει κόκκινο» – όταν, δηλαδή, η κοιλιά σας διαμαρτύρεται και μάλιστα εντόνως. Οι περισσότεροι υπέρβαροι δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσουν τη φυσιολογική βιολογική πείνα, ούτε και το μήνυμα του κορεσμού όταν αυτή ικανοποιηθεί, διαιωνίζοντας έτσι έναν φαύλο κύκλο θρέψης, χωρίς να έχει προηγηθεί πείνα.
Μυστικό: Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει την πραγματική πείνα, τον κορεσμό και την απόλαυση του φαγητού. Μόνο έτσι η σχέση σας με το φαγητό θα αποκτήσει ισορροπία και αρμονία. Προσέξτε όμως: Δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά που νιώθετε την κοιλιά σας να διαμαρτύρεται να τρώτε ένα πλήρες γεύμα! Εάν έχετε ήδη φάει το κανονικό σας γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα φρούτο ή ένα κράκερ.
Η καλύτερη στιγμή για φαγητό είναι όταν η βιολογική πείνα «χτυπάει κόκκινο» – όταν, δηλαδή, η κοιλιά σας διαμαρτύρεται και μάλιστα εντόνως. Οι περισσότεροι υπέρβαροι δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσουν τη φυσιολογική βιολογική πείνα, ούτε και το μήνυμα του κορεσμού όταν αυτή ικανοποιηθεί, διαιωνίζοντας έτσι έναν φαύλο κύκλο θρέψης, χωρίς να έχει προηγηθεί πείνα.
Μυστικό: Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει την πραγματική πείνα, τον κορεσμό και την απόλαυση του φαγητού. Μόνο έτσι η σχέση σας με το φαγητό θα αποκτήσει ισορροπία και αρμονία. Προσέξτε όμως: Δεν είναι απαραίτητο κάθε φορά που νιώθετε την κοιλιά σας να διαμαρτύρεται να τρώτε ένα πλήρες γεύμα! Εάν έχετε ήδη φάει το κανονικό σας γεύμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα φρούτο ή ένα κράκερ.
Μασουλάτε μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης;
Η τηλεόραση παχαίνει, προειδοποιούν πολυάριθμες έρευνες. Πολύ περισσότερο δε όταν το πρόγραμμα που παρακολουθείτε είναι βαρετό, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουψάλα, όπου διαπιστώθηκε ότι το τσιμπολόγημα, και μάλιστα ανθυγιεινών σνακ, αυξάνεται κατά 52% όταν η εκπομπή είναι πληκτική (αντίθετα, όταν το πρόγραμμα ήταν ενδιαφέρον, η κατανάλωση τροφής μπροστά στην οθόνη μειώθηκε κατά 35%). Ένας ακόμη σημαντικός κίνδυνος που προκύπτει όταν τρώτε συνεχώς μπροστά στην τηλεόραση είναι ότι σε βάθος χρόνου δημιουργείται ένας ισχυρός συσχετισμός στο μυαλό (τηλεόραση-φαγητό), με αποτέλεσμα στο άνοιγμα και μόνο της τηλεόρασης να δημιουργείται το αίσθημα της πείνας.
Μυστικό: Προσπαθήστε να τρώτε τα περισσότερα γεύματα της ημέρας καθισμένοι στο τραπέζι και μακριά από ανοιχτές οθόνες, είτε πρόκειται για την οθόνη του υπολογιστή είτε για την τηλεόραση του σπιτιού.
Η τηλεόραση παχαίνει, προειδοποιούν πολυάριθμες έρευνες. Πολύ περισσότερο δε όταν το πρόγραμμα που παρακολουθείτε είναι βαρετό, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ουψάλα, όπου διαπιστώθηκε ότι το τσιμπολόγημα, και μάλιστα ανθυγιεινών σνακ, αυξάνεται κατά 52% όταν η εκπομπή είναι πληκτική (αντίθετα, όταν το πρόγραμμα ήταν ενδιαφέρον, η κατανάλωση τροφής μπροστά στην οθόνη μειώθηκε κατά 35%). Ένας ακόμη σημαντικός κίνδυνος που προκύπτει όταν τρώτε συνεχώς μπροστά στην τηλεόραση είναι ότι σε βάθος χρόνου δημιουργείται ένας ισχυρός συσχετισμός στο μυαλό (τηλεόραση-φαγητό), με αποτέλεσμα στο άνοιγμα και μόνο της τηλεόρασης να δημιουργείται το αίσθημα της πείνας.
Μυστικό: Προσπαθήστε να τρώτε τα περισσότερα γεύματα της ημέρας καθισμένοι στο τραπέζι και μακριά από ανοιχτές οθόνες, είτε πρόκειται για την οθόνη του υπολογιστή είτε για την τηλεόραση του σπιτιού.
Όταν σας προσφέρουν φαγητό, λέτε πάντα «όχι»;
Αρνείστε πεισματικά κάθε κέρασμα από τους συναδέλφους σας στο γραφείο, όταν κάθεστε στο τραπέζι προσπαθείτε να φάτε λιγότερο από όσο επιθυμείτε και μόλις διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει λίγο βάρος, «ράβετε» το στόμα σας; Οι ειδικοί εξηγούν ότι η αυτοσυγκράτηση είναι καλή, αλλά όταν ξεπερνάει τα όρια και γίνεται υπερβολική -σε βαθμό εμμονής-, τότε μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, μπορεί να ακολουθήσουν «ξεσπάσματα» υπερκατανάλωσης τροφής, που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι σε σχετικά ερωτηματολόγια το μεγαλύτερο «σκορ αυτοσυγκράτησης» συγκεντρώνουν οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι και όχι όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος.
Μυστικό: Αν έχετε διαπιστώσει ότι η υπερβολική σας αυστηρότητα συνδυάζεται με συχνές «εφόδους» στο ψυγείο, μάλλον πρέπει να χαλαρώσετε. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η όρεξη που έχετε μετά είναι ανάλογη της στέρησης που έχει προηγηθεί, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να αναζητήσετε την ισορροπία.
Αρνείστε πεισματικά κάθε κέρασμα από τους συναδέλφους σας στο γραφείο, όταν κάθεστε στο τραπέζι προσπαθείτε να φάτε λιγότερο από όσο επιθυμείτε και μόλις διαπιστώσετε ότι έχετε πάρει λίγο βάρος, «ράβετε» το στόμα σας; Οι ειδικοί εξηγούν ότι η αυτοσυγκράτηση είναι καλή, αλλά όταν ξεπερνάει τα όρια και γίνεται υπερβολική -σε βαθμό εμμονής-, τότε μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Με άλλα λόγια, μπορεί να ακολουθήσουν «ξεσπάσματα» υπερκατανάλωσης τροφής, που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι σε σχετικά ερωτηματολόγια το μεγαλύτερο «σκορ αυτοσυγκράτησης» συγκεντρώνουν οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι και όχι όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος.
Μυστικό: Αν έχετε διαπιστώσει ότι η υπερβολική σας αυστηρότητα συνδυάζεται με συχνές «εφόδους» στο ψυγείο, μάλλον πρέπει να χαλαρώσετε. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η όρεξη που έχετε μετά είναι ανάλογη της στέρησης που έχει προηγηθεί, γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να αναζητήσετε την ισορροπία.
Μαγειρεύετε;
Η ενασχόληση με την κουζίνα και τη μαγειρική είναι ουσιαστικές παράμετροι για μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Με τον τρόπο αυτό περιορίζεται η κατανάλωση έτοιμου φαγητού και «ξυπνούν» οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, που είναι απαραίτητες για την απόλαυση του φαγητού.
Μυστικό: Είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού που καταναλώνετε. Όσο λίγος και αν είναι ο χρόνος που διαθέτετε, με λίγη οργάνωση μπορείτε να ετοιμάζετε σπιτικό φαγητό για τη δουλειά και έτσι να αποφεύγετε την παγίδα του έτοιμου και πολύ πιο θερμιδογόνου φαγητού απέξω. «Το σώμα είναι το καταφύγιο της ψυχής, γι’ αυτό και οφείλουμε να του αφιερώσουμε χρόνο, δίνοντας του μια καλύτερη ποιοτικά τροφή», επισημαίνει η ψυχολόγος κ. Στέλλα Αργυρίου.
Τέσσερα «κλειδιά» ισορροπίας
1 Γιατί τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε; Ανακαλύψτε ποιος είναι ο λόγος που σας ωθεί στο φαγητό και κάτω από ποιες συνθήκες μειώνονται οι αντιστάσεις σας.
2 Προσπαθήστε να υιοθετήσετε εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση των συνθηκών και των συναισθηματικών καταστάσεων που σας ωθούν στο φαγητό.
3 Να θυμάστε ότι τόσο η υπερβολική αυτοσυγκράτηση όσο και η παντελής απουσία φραγμών είναι επικίνδυνες τακτικές που δεν σας βοηθούν να διατηρήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
4 Αν πιστεύετε ότι μόνοι σας δεν μπορείτε να εξισορροπήσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ίσως χρειάζεται να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού.
Η ενασχόληση με την κουζίνα και τη μαγειρική είναι ουσιαστικές παράμετροι για μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Με τον τρόπο αυτό περιορίζεται η κατανάλωση έτοιμου φαγητού και «ξυπνούν» οι αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης, που είναι απαραίτητες για την απόλαυση του φαγητού.
Μυστικό: Είναι σημαντικό να αφιερώνετε χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού που καταναλώνετε. Όσο λίγος και αν είναι ο χρόνος που διαθέτετε, με λίγη οργάνωση μπορείτε να ετοιμάζετε σπιτικό φαγητό για τη δουλειά και έτσι να αποφεύγετε την παγίδα του έτοιμου και πολύ πιο θερμιδογόνου φαγητού απέξω. «Το σώμα είναι το καταφύγιο της ψυχής, γι’ αυτό και οφείλουμε να του αφιερώσουμε χρόνο, δίνοντας του μια καλύτερη ποιοτικά τροφή», επισημαίνει η ψυχολόγος κ. Στέλλα Αργυρίου.
Τέσσερα «κλειδιά» ισορροπίας
1 Γιατί τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε; Ανακαλύψτε ποιος είναι ο λόγος που σας ωθεί στο φαγητό και κάτω από ποιες συνθήκες μειώνονται οι αντιστάσεις σας.
2 Προσπαθήστε να υιοθετήσετε εναλλακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση των συνθηκών και των συναισθηματικών καταστάσεων που σας ωθούν στο φαγητό.
3 Να θυμάστε ότι τόσο η υπερβολική αυτοσυγκράτηση όσο και η παντελής απουσία φραγμών είναι επικίνδυνες τακτικές που δεν σας βοηθούν να διατηρήσετε μια υγιή σχέση με το φαγητό.
4 Αν πιστεύετε ότι μόνοι σας δεν μπορείτε να εξισορροπήσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ίσως χρειάζεται να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ την κ. ΣΤΕΛΛΑ ΑΡΓΥΡΙΟΥ, εκπαιδευτική εξελικτική ψυχολόγο, εξειδικευμένη στις διατροφικές διαταραχές.
ΠΗΓΗ: vita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σχολιάστε εδώ